10 دقائق يوميًا تكفي.. كيف يحافظ من تجاوزوا الأربعين على عضلاتهم ولياقتهم؟
لم يعد الحفاظ على اللياقة البدنية والكتلة العضلية بعد سن الأربعين يتطلب قضاء ساعات طويلة في صالات الألعاب الرياضية؛ إذ يؤكد خبراء اللياقة البدنية أن ممارسة تمارين المقاومة المركزة لمدة 10 دقائق يوميًا كفيلة بالحفاظ على مرونة الجسم، وصحة العضلات، والوظائف الحيوية على المدى الطويل.
وتوصي الإرشادات الصحية باستهداف جميع مجموعات العضلات الرئيسية بتمارين التقوية مرتين أسبوعيًا على الأقل، إلى جانب النشاط الهوائي المنتظم. ولضمان الاستمرارية وتجنب الإجهاد، يُنصح بتناوب التمارين يوميًا بدلاً من تمرين الجسم بالكامل في الجلسة الواحدة؛ كأن يُخصص يوم لتمارين الصدر، واليوم التالي للجزء العلوي من الجسم، ثم الساقين والأرداف في اليوم الثالث.
وتكتسب هذه التمارين أهمية خاصة لمن يخضعون لبرامج إنقاص الوزن أو يتناولون أدوية التخسيس، لكونها تحمي الكتلة العضلية وكثافة العظام من الضمور. أما الراغبون في فقدان نسبة أكبر من الوزن، فيُفضل زيادة مدة النشاط إلى 20 أو 30 دقيقة يوميًا، مع الدمج بين تمارين القوة وتمارين الكارديو (القلب والأوعية الدموية).
ويُعد التوازن بين نوعي التمارين أمرًا جوهريًا؛ فبينما تبني المقاومة العضلات وتقوي العظام، يعمل الكارديو على تعزيز صحة القلب والرئتين. ومع التقدم في العمر، ينبغي أن يتحول الهدف من الشكل الجمالي إلى الحركة الوظيفية والحفاظ على الاستقلالية الذاتية.
إن الالتزام بنمط حياة رياضي يقتضي تقبل بعض التعب والجهد اليومي البسيط، في سبيل حماية حرية الحركة وضمان القدرة على ممارسة الأنشطة اليومية بكفاءة حتى في المراحل العمرية المتقدمة.
